Hiểu về nhịp bước (Paces)
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy bộ.
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy.
Nhịp chậm (Easy pace) là khi bạn vừa có thể chạy, vừa có thể nói chuyện một cách bình thường. Với nhịp nhanh (Fast pace), bạn có thể nói một vài từ nhưng không thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không bị ngắt hơi.
Cuối cùng là bứt tốc (All –out pace), nhịp bước trong bứt tốc rất nhanh và bạn hoàn toàn không thể nói chuyện được. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ bứt tốc của mình trong khoảng 30s đến 1 phút.
Nhịp hồi sức (Recovery pace) - có tốc độ nhanh hơn nhịp chậm nhưng chậm hơn nhịp nhanh.
Bài tập phát triển tốc độ
Bài tập này được viết bởi Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goal, Colorado Springs. Thông thường bài tập này kéo dài 34 phút.
Với những người đã tập luyện được một thời gian, họ sẽ tăng cường thời lượng khởi động, thả lỏng lên 10 phút và vào bài trong 44 phút.
Còn với những vận động viên chạy bộ hoặc những người tập lâu năm, họ có thể tăng cường thời gian khởi động và thả lỏng hơn nữa và lặp lại bài tập 3 lần trong 56 phút.
Bài tập phát triển tốc độ của Lisa Rainsberger thường kéo dài 34 phút
Dưới đây là bài tập của Lisa Rainsberger:
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 – 5:00 | Khởi động |
5:00 – 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
8:01 – 11:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
11:01 – 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
13:01 – 15:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
15:01 – 16:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
16:01 – 17:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
17:01 – 29:00 | Lặp lại từ phút 5:01 – 17:00 |
29:01 – 34:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập phát triển sức mạnh
Bài tập này được viết bởi Michael Piermarini, trưởng bộ phận fitness tại Orangetheory Fitness.
Chìa khóa để tăng cường sức mạnh đó là: Leo dốc, leo dốc và leo dốc. Bài tập này tóm tắt lại chính là 28 phút leo dốc liên tục.
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 - 5:00 | Khởi động |
5:01 - 6:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 2% |
6:01 - 7:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 4% |
7:01 - 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 6% |
8:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 8% |
9:01 - 11:00 | Nhịp chậm (Easy pace) Incline 1% |
11:01 - 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 4%, 6%, 8%, 10% và 1% |
17:01 - 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 6%, 8%, 10%, 12% và 1% |
23:01 - 28:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Tập leo dốc cơ bản
Bài tập đốt mỡ thừa
Bài tập này được viết bởi Matt Nolan, huấn luyện viên trưởng tại Barry's Bootcamp ở New York. Đây là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập.
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 - 5:00 | Khởi động |
5:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
9:01 - 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
13:01 - 45:00 | Lặp lại từ 5:01 – 13:00 (4 lần) |
45:01 - 50:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập đốt mỡ thừa là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập
Giải chạy Mekong Delta Marathon 2020 tiếp tục dành tặng nhiều ưu đãi cho các VĐV đăng ký tham dự tại Hậu Giang vào cuối tháng 8 tới đây.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Newcastle thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 2 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Ngày reset rank LOL kỳ 3 2024 mới nhất. Cập nhật ngày reset rank Liên Minh 2024 và bắt đầu LMHT mùa tiếp theo.
Liệu tuyên bố của chủ tịch PFL MMA có quá tự tin sau khi khán giả được chứng kiến sự hoành tráng và những con số của UFC 306.
10 đội tuyển từ khắp khu vực Thái Bình Dương đã sẵn sàng bước lên sàn đấu Ascension tại Jakarta, Indonesia để cạnh tranh một suất danh giá tại VCT Pacific 2025.
So với thể thức các năm trước giải bóng chuyền AVC Club sẽ có sự thay đổi lớn tương tự giải bóng chuyền VTV Cup 2024 vừa qua.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs MU thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Wolves thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Hai đô cử K’Dương và Đỗ Tú Tùng mang về 3 HCV, 1 HCĐ ở giải cử tạ trẻ thế giới 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Brentford thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Bournemouth thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Việc Thái Lan bất ngờ đăng ký tổ chức AVC Club hay sự góp mặt của Hoá chất Đức Giang đã được một quan chức cấp cao tiết lộ.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Với chức vô địch U23 Quốc Gia đầy cảm xúc, các cô gái trẻ VTV Bình Điền Long An nhận được rất nhiều sự ủng hộ về tinh thần cũng như vật chất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Chelsea thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cầu lông Indonesia đã có một ngày thi đấu thành công tại VICTOR China Open 2024, khi giành chiến thắng ở 5 trong 6 trận vòng 2, thậm chí trận thua duy nhất cũng diễn ra khá cân bằng.
Sáng ngày 20/9 tại Hà Nội, Ủy ban Olympic Việt Nam và Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia Hà Nội đã tổ chức Hội thảo Hướng nghiệp vận động viên 2024.
Hiệp hội Cờ tướng Trung Quốc quyết định xử phạt Vương Thiên Nhất và Vương Dược Phi cấm thi đấu suốt đời, tước bỏ tất cả danh hiệu kỹ thuật, bao gồm cả danh hiệu Đại sư đặc cấp.
Dù là ngôi sao hàng đầu của đội bóng vừa nâng cúp vô địch NBA là Boston Celtics, Jayson Tatum lại dự bị mòn mỏi ở ĐTQG tại đấu trường Olympic mùa hè vừa qua.
Ngoài danh hiệu tập thể, giải cá nhân các VĐV xuất sắc bóng chuyền U23 Quốc Gia nhằm tôn vinh những tài năng trẻ sáng giá trong tương lai.
Các câu lạc bộ trên toàn quốc có cơ hội nhận được những suất chạy miễn phí ở các cự ly bất kỳ nếu chiến thắng tại cuộc thi Viettel Marathon Golden Club Online tháng 10/2024.
Sau khi Huỳnh Như và Công Phượng về nước, bóng đá Việt Nam sạch bóng cầu thủ xuất ngoại. Ở khu vực Đông Nam Á, Việt Nam cùng Brunei, Campuchia là ba nền bóng đá không có cầu thủ thi đấu ở nước ngoài.
Khi Anthony Joshua sắp bước vào trận tranh đai hạng nặng IBF với Daniel Dubois, sự thật về màn đấu sparring của hai boxer cách đây 8 năm lại gây tranh cãi kịch liệt.
Trận đấu Atletico vs Leipzig đã chứng kiến màn lội ngược dòng đầy kịch tính của đội chủ nhà, khi họ phải nhận bàn thua ngay từ phút thứ 4.
Bayern Leverkusen bắt đầu hành trình trở lại Champions League đầy tham vọng của mình với Chuyến làm khách đến Hà Lan gặp Feynoord.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Atalanta và Arsenal, vòng bảng Champions League ngày 20/9. Đoàn quân của HLV Arteta hút chết trước nhà vô địch Europa League.
Kết quả, video Monaco và Barcelona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 20/9: Sai lầm đáng trách của thủ thành Ter Stegen đã khiến đội bóng của Hansi Flick trả giá đắt.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nam giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thể Công và Ninh Bình.
BTC giải bóng chuyền U23 Quốc Gia quyết định đổi lịch 2 trận đấu Chung Kết nam/nữ diễn ra muộn hơn so với dự kiến.
Siêu sao Los Angeles Lakers là LeBron James đã bất ngờ bị réo tên khi giới NBA nói lời chia tay với một nhân vật gạo cội và vô cùng đặc biệt.