Tất cả những người tập luyện thể thao đối kháng, từ nghiệp dư cho tới nhà nghề đều hiểu rằng việc tập luyện bổ trợ các cơ bắp sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn nhiều khi bước lên sàn đấu. Lấy Boxing là ví dụ điển hình, khi các cơ bắp của bạn có thể phối hợp một cách nhịp nhàng, những chuyển động tấn công, phòng thủ, di chuyển, tránh né… sẽ đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều.
Tuy nhiên, vấn đề xảy ra với 1 số người tập là họ không có đủ, hoặc không dành thời gian để tập từng nhóm cơ riêng lẻ, điều này rất bất lợi khi nhiều nhóm cơ sẽ đem lại những lợi ích nhất định khi bạn biết tập luyện và phối hợp chúng đúng cách.
Trong Boxing, một số yếu tố như khả năng giữ thăng bằng, phát lực hay di chuyển chủ yếu bắt nguồn từ vùng dưới thắt lưng, trong khi đó kĩ năng ra đòn chính xác hoặc phòng thủ đến từ phần thân trên. Tùy vào lối đánh mà võ sĩ đang theo đuổi, họ sẽ tập trung vào sức mạnh, tốc độ, sự chính xác, khả năng chịu đòn… hoặc cố gắng kết hợp tất cả các yếu tố đó bằng cơ bắp của mình.
Chìa khóa để tập luyện các cơ bắp hiệu quả là bạn phải hiểu được nhiệm vụ và khả năng của từng nhóm cơ khi bước vào trận đấu, từ đó đưa ra phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho nhóm cơ đó. Một võ sĩ giỏi sẽ biết cách ưu tiên tập luyện các nhóm cơ cần thiết phù hợp với lối đánh của mình.
1. Cơ chân ( sức mạnh)
Cụ thể hơn khi nhắc đến cơ chân, chúng ta nhắc đến bắp chân (calf) và cơ đùi trước (quadriceps) , hai cơ chính đảm nhiệm mọi hoạt động của đôi chân. Với các võ sĩ Boxing, có một điều chắc chắn ai cũng được học khi mới vào tập luyện và sẽ theo họ trong suốt quá trình thi đấu – lực đánh bắt nguồn từ mặt đất – cụ thể hơn, muốn có một đòn đấm uy lực, bạn phải có một tư thế đứng vững chắc.
Khi đó đôi chân là bộ phận đầu tiên đảm nhận nhiệm vụ giữ cơ thể ở một tư thế đủ tốt để ra đòn, nó có nhiệm vụ truyền tải toàn bộ phản lực từ mặt đất qua cơ thể để truyền vào đòn đấm.
Ngoài ra, cơ chân là nhóm cơ lớn nhất, chịu nhiều tác động nhất trong mọi di chuyển, vì thế các động tác pivot (xoay trụ), rotate (xoay thân) hoặc lướt (shuffle) cũng cần có một đôi chân khỏe để đảm bảo mọi cử động diễn ra hoàn hảo nhất.
Thêm nữa, đôi chân có nhiệm vụ phát lực chủ yếu, không phải cơ ngực hay cơ tay sau (triceps). Nếu bạn để ý những pha ra đòn hoàn hảo nhất của các boxers, bạn sẽ thấy họ sử dụng đôi chân của mình làm một bàn đạp để tạo lực cho cú đấm, chứ không cần một đôi tay đầy cơ bắp.
Điển hình là các võ sĩ như Manny Pacquiao, Marcos Maidana, Thomas Hearns,… họ không sở hữu cơ ngực hay cơ tay sau quá lớn nhưng lại có những cú đấm cực mạnh. Kể cả Mike Tyson, võ sĩ đặc trưng cho hình tượng cơ bắp, tỉ lệ cơ chân của anh cũng lớn hơn rất nhiều so với 2 nhóm cơ tay – ngực.
Hông có nhiệm vụ kiểm soát hoạt động của thân dưới, đồng thời là “cửa ngõ” để truyền tải động lực của chân tạo ra lên phần thân trên. Nếu các động tác xoay thân – hông (pivot & roate) lấy xương sống làm trục, thì hông có nhiệm vụ như 1 ổ bi giúp các chuyển động trơn tru và dễ kiểm soát hơn.
Khi hông là nơi đặt trọng tâm của cơ thể, một nhiệm vụ khác của nhóm cơ này chính là giữ thăng bằng. Thăng bằng có thể không phải là yếu tố quan trọng nhất, nhưng nó giống như phần lõi của tất cả các hoạt động khác. Nếu không thể giữ được thăng bằng, mọi chuyển động tấn công, phòng thủ, di chuyển… đều không thể đạt được hiệu suất tối đa, thậm chí còn gây ra tác hại với người sử dụng.
Một điểm đáng chú ý trong khả năng trung chuyển lực của hông, hãy nghĩ hông là điểm đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể, nếu bạn tập luyện và sử dụng tốt cơ hông, bạn có thể chuyển toàn bộ trọng lượng đó vào đòn đánh để tạo hiệu quả cao nhất.
3. Cơ bụng (thân trước và khả năng giật - nhả)
Cơ bụng, với cơ hông chia sẻ nhiệm vụ kiểm soát các chuyển động chính của cơ thể. Mỗi thớ cơ trên cơ thể có thể tạo ra một lực nhất định, nhưng cơ bụng chính là “phép toán” tổng hợp tất cả các lực đó với nhau để chuyển thành 1 đòn đánh có lực.
Bên cạnh đó, chức năng dễ thấy nhất của cơ bụng là giúp kiểm soát nhịp thở và tăng khả năng chịu đòn trước những cú đấm vào vùng người (bodyshot) từ đối thủ.
4. Cơ lưng (thân sau và kiểm soát đòn đấm)
Cơ lưng cũng có nhiệm vụ tương tự như cơ bụng, nhưng có 1 chức năng rất quan trọng mà số ít người biết tới, đó là cơ lưng giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cú đấm, cụ thể là khả năng giật về, giúp bạn đưa đôi tay về vị trí phòng thủ ban đầu nhanh hơn, hoặc để thực hiện 2 cú ra đòn liên tiếp trên cùng 1 tay.
Nhiều võ sĩ quá tập trung vào các bài tập như hít đất (push-up) hay tập với bao cát lớn để tập cho phần thân trên mà quên đi tầm quan trọng của phần thân sau (cụ thể là vai sau và cơ lưng).
Giải thích 1 cách cụ thể hơn, bạn có để ý khi tập với bao cỡ lớn (heavybag), mỗi khi bạn đấm vào bao, sẽ có một phản lực tác dụng ngược trở lại cơ thể bạn. Phản lực này đi theo đúng con đường mà lực tay bạn phát ra đã đi, có điều nó sẽ không hồi về tới tận cơ chân, cơ bụng mà chủ yếu dừng lại ở cơ lưng hoặc cơ vai sau, gây ảnh hưởng tới khả năng giật về của đòn đấm.
Ví dụ bạn xác định sau khi đòn đấm chạm đích, tay sẽ giật về theo phản xạ của bản thân, nhưng trước khi cử động giật về do bạn chủ định diễn ra, phản lực từ bao sẽ xuất hiện trước và tạo ra 1 nhịp “hẫng” khiến bạn mất thời gian để xử lí nó. Nếu có bộ cơ lưng – vai sau tốt, vấn đề này có thể xử lí dễ dàng hơn khi 2 nhóm cơ này sẽ chịu được phản lực đó và “gom” nó cùng với chuyển động giật về mà bạn chủ định.
Một ví dụ khác trên sàn đấu, là khi đấm trượt, việc không có điểm dừng cùng với lực tay và trọng lượng găng sẽ khiến võ sĩ “trôi” theo đòn đấm, cơ lưng sẽ đảm bảo tình huống đó không xảy ra. Nếu đòn đấm không trúng đích, phản xạ các cơ khi tập luyện sẽ tự động ghìm thân người lại, đưa cơ thể thu về tư thế ban đầu, tránh các tình huống bất lợi cho võ sĩ.
5. Cơ vai (“đòn gánh” cho cánh tay)
Trung bình trong 1 trận đấu 3 hiệp, có khoảng vài trăm cú đấm từ mạnh tới nhẹ được tung ra, đôi vai sẽ “gánh” toàn bộ các cử động của tay trong 3 hiệp đấu, nói một cách đơn giản, tay muốn nhấc được lên, vai phải kéo chúng trước.
Có thể bạn cho rằng vai đảm nhận cử động giật nhả hoặc truyền lực, nhưng đầu tiên chúng phải gánh lấy bản thân mình, sau đó đến cánh tay rồi mới thực hiện các nhiệm vụ khác.
Chuyện này chắc chẳn không xa lạ gì, thậm chí quen thuộc với những người mới tập, đôi khi kể cả với võ sĩ chuyên nghiệp. Khi trận đấu kéo dài hơn so với dự định, bạn cảm thấy không thể nhấc tay lên thực hiện đòn đấm hoặc phòng thủ, vị trí đầu tiên bị mỏi mà bạn cảm nhận được là vùng vai.
Xét theo khía cạnh vật lý, một mình cơ vai phải gánh toàn bộ cánh tay, bao gồm : xương và các cơ bao quanh… dễ hiểu vì sao chúng lại nhanh mỏi đến như vậy.
Ví vậy, nếu bạn muốn tung ra được nhiều đòn đấm hơn, đồng thời đảm bảo đôi tay thực hiện được các cử động tối thiểu như phòng thủ, chịu đòn, hãy tập cơ vai đều đặn. Đừng lo rằng cơ vai sẽ cản trở các chuyển động khác của đòn đấm, vì nếu được tập luyện đúng cách, chúng sẽ phát huy tối đa hiệu quả có thể đấy.
6. Cánh tay (khả năng phát lực, tốc độ, chính xác và kĩ năng giật – nhả)
Nhắc tới Boxing là nhắc tới đôi tay, nhưng đôi tay không phải là bộ phận thực hiện tất cả các yếu tố của cú đấm, nó là “đường dẫn” giữa bạn và đối thủ. Đúng hơn, khi các nhóm cơ được nhắc đến ở trên hoạt động tốt, lực của cú đấm được sinh ra, đôi tay có nhiệm vụ dẫn toàn bộ lực đó “đặt” lên đối phương. Ngược lại, hoạt động của các cơ sẽ không có ý nghĩa gì khi đôi tay bạn đặt không đúng chỗ.
Vì thế, thay vì tập cho cơ tay thật to, hãy đảm bảo chúng đủ nhanh và gọn để chạm vào đối thủ. Khi nhận ra tay không có nhiệm vụ phát lực, bạn sẽ hiểu có một đôi tay nhanh, giật nhả tốt và chính xác là tài sản quý giá hơn nhiều 1 đôi tay đầy ụ cơ bắp.
Tuy vậy, không nên đánh giá thấp các cơ bắp của đôi tay, vì kích cỡ cơ bắp đối với lực tạo ra từ toàn thân giống như 1 hệ thống ống nước vậy. Khi các đầu nguồn : chân, thân, lưng, vai … tạo ra một lực đủ mạnh, tương đương với lưu lượng nước lớn, thì đôi tay cũng cần có cơ bắp tối thiểu để truyền tải toàn bộ lực đó tới đối thủ, cũng như có 1 đầu ống vừa đủ để tạo ra áp suất nước mạnh nhất. Nguyên lý hoạt động cần thiết của cánh tay chính là vậy.
Với cơ tay, có 2 nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (biceps) và tam đầu (triceps). Cơ tam đầu tạo tốc độ, độ giật cho các cú đấm thẳng (jab, straight), cơ nhị đầu (hay bắp chuột) chịu trách nhiệm với các cú móc (hook, upper cut). Bạn không cần một đôi tay quá to, hãy đảm bảo chúng có kích thước vừa đủ để tạo tốc độ và sự chính xác tối đa.
7. Các nhóm cơ khác
- Cơ ngực: giúp kết nối vai – cánh tay hoạt động trơn tru hơn.
- Cơ cổ: chống lại các đòn đấm, các võ sĩ thường xuyên tập cơ cổ tránh việc đầu bị nảy lại quá sâu, tạo các chấn động không tốt cho não bộ khi bị dính đòn đấm.
- Cơ tay (forearm): giúp “siết” chặt cánh tay, tạo độ cứng cho đòn đấm. Với nguyên lý xoáy của cú đấm, cơ cánh tay với độ xoắn tốt sẽ khiến cú đấm của bạn “rắn” và khó chịu hơn nhiều khi đặt trúng mục tiêu.
Trên đây là các nhóm cơ mà võ sĩ, vận động viên cần chú ý khi tập luyện để mang lại hiệu quả nhất khi thi đấu, vì thế thứ tự trong bài không quyết định nhóm cơ nào quan trọng hay cấp thiết hơn trong luyện tập. Điều đó tùy thuộc vào lối đánh mà các võ sĩ theo đuổi ở hiện tại và tương lai.
Sau những hiểu lầm về các bài tập phổ biến ở phần 1, trong phần 2 này, bài viết sẽ đề cập tới những điểm ít người tập chú ý khi bắt đầu với Boxing.
Steroid, hay còn được gọi dân dã là chất kích thích, đã tồn tại trong thể thao hàng chục năm trở lại đây. Tuy nhiên, nếu không phải người trong cuộc, người ta sẽ chẳng thể nói được steroid có hình thù, hình dáng như thế nào.
Nâng tạ, gập bụng, đấm gió, chạy bộ,… tất cả đều là những bài tập quen thuộc với Boxing. Thế nhưng, liệu có phải boxer nào cũng hiểu và áp dụng nó một cách phù hợp nhất.
Sau khi Huỳnh Như và Công Phượng về nước, bóng đá Việt Nam sạch bóng cầu thủ xuất ngoại. Ở khu vực Đông Nam Á, Việt Nam cùng Brunei, Campuchia là ba nền bóng đá không có cầu thủ thi đấu ở nước ngoài.
Khi Anthony Joshua sắp bước vào trận tranh đai hạng nặng IBF với Daniel Dubois, sự thật về màn đấu sparring của hai boxer cách đây 8 năm lại gây tranh cãi kịch liệt.
Trận đấu Atletico vs Leipzig đã chứng kiến màn lội ngược dòng đầy kịch tính của đội chủ nhà, khi họ phải nhận bàn thua ngay từ phút thứ 4.
Bayern Leverkusen bắt đầu hành trình trở lại Champions League đầy tham vọng của mình với Chuyến làm khách đến Hà Lan gặp Feynoord.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Atalanta và Arsenal, vòng bảng Champions League ngày 20/9. Đoàn quân của HLV Arteta hút chết trước nhà vô địch Europa League.
Kết quả, video Monaco và Barcelona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 20/9: Sai lầm đáng trách của thủ thành Ter Stegen đã khiến đội bóng của Hansi Flick trả giá đắt.
Kết quả bóng đá vòng 2 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nam giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thể Công và Ninh Bình.
BTC giải bóng chuyền U23 Quốc Gia quyết định đổi lịch 2 trận đấu Chung Kết nam/nữ diễn ra muộn hơn so với dự kiến.
Siêu sao Los Angeles Lakers là LeBron James đã bất ngờ bị réo tên khi giới NBA nói lời chia tay với một nhân vật gạo cội và vô cùng đặc biệt.
Nguyễn Thùy Linh đã không thể vượt qua tay vợt người Nhật Aya Ohori hạng 9 thế giới ở vòng 2 đơn nữ của Victor China Open 2024.
Theo bảng xếp hạng FIFA mới nhất, tuyển Việt Nam tụt hạng, bị Thái Lan nới rộng khoảng cách cũng như Indonesia "phả hơi nóng" đằng sau với thăng tiến chóng mặt.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa VTV Bình Điền Long An và Thái Nguyên.
Lịch thi đấu sự kiện boxing hấp dẫn nhất quý 3 năm nay, với tâm điểm là màn so găng Anthony Joshua vs Daniel Dubois cùng các trận undercard sẽ được cập nhật liên tục.
Vương Thiên Nhất từng nói: "Mỗi ván cờ với tôi luôn là một trận chiến, không bao giờ là dễ dàng để bạn có thể giành thắng lợi". Nhưng xem ra trong "ván cờ cuộc đời", anh đã có một "nước cờ" không thể cứu vãn.
Những ngày gần đây, cái tên Tiến Linh khiến NHM dậy sóng từ phong độ ấn tượng trên sân cỏ cho đến chương trình truyền hình thực tế “2 ngày, 1 đêm”.
Bản hợp đồng mới nhất của Los Angeles Lakers là một trung phong 24 tuổi có chiều cao ấn tượng và sải tay rất dài. Tuy nhiên bigman này từng có vấn đề về sức khoẻ.
Trận tranh đai hạng nặng IBF danh giá Anthony Joshua vs Daniel Dubois là tâm điểm boxing thế giới tháng này nên việc phân chia tiền bạc cho hai tay đấm cũng thu hút sự chú ý đặc biệt.
Sean O'Malley thất bại, nhưng phản ứng bất ngờ của người giờ đây đã là nhà cựu vô địch mới là thứ khiến khán giả nể phục.
Cập nhật kết quả, video Club Brugge và Borussia Dortmund, trận đấu thuộc khuôn khổ vòng bảng Champions League mùa giải 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Leverkusen ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật kết quả, video Paris Saint-Germain và Girona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 19/9: Chiến thắng đầy nhọc nhằn.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monaco vs Barcelona ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Arsenal ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs RB Leipzig ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Benfica ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật kết quả, video Manchester City và Inter Milan, trận đấu thuộc khuôn khổ vòng bảng Champions League mùa giải 2024/25.
Anthony Joshua phớt lờ viễn cảnh đấu "tập 3" với Oleksandr Usyk để dồn hết vốn liếng cho màn so găng đình đám với Daniel Dubois cuối tuần này vì kỷ lục đặc biệt.
Sau thất bại 2-3 ở trận Chung Kết năm ngoái, Thái Nguyên đã đòi lại món nợ trước BTL Thông Tin để lần thứ hai liên tiếp giành tấm vé vào trận Chung Kết U23 Quốc gia.