Burpee là coi là “động tác thần thánh” với dân tập gym khi có tác dụng đến nhiều vùng trên cơ thể. Đây là động tác kết hợp của chống đẩy, nhảy với nhiều biến thể khác nhau.
Thử thách dưới đây được thiết kế phù hợp với hầu hết người tập cả nam lẫn nữ, chưa từng có kinh nghiệm hoặc đã tập lâu năm. Hãy bắt đầu tập từ thứ hai đến chủ nhật và kéo dài cho đến hết 30 ngày (tính là 5 tuần liên tiếp).
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN
Tuần 1: 10 lần mỗi động tác.
Tuần 2: 20 lần mỗi động tác.
Tuần 3: 30 lần mỗi động tác.
Tuần 4: 40 lần mỗi động tác.
Tuần 5: 50 lần mỗi động tác.
HÃY BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN NÀO
BURPEE CƠ BẢN
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, trùng người xuống giống động tác squat, đổ người xuống như tư thế plank. Chống tay đứng thẳng dậy, nhảy lên cao... là hoàn thành một động tác burpee (theo dõi ảnh mẫu).
THỨ HAI: Burpee Kick-Outs (Burpee đá chân hai bên)
Đây là biến thể đầu tiên của Burpee cơ bản. Về động tác vẫn giống burpee cơ bản cho đến phần đổ người xuống ở tư thế plank. Ở tư thế plank, đá chân sang hai bên rồi mới trở lại tư thế nhảy lên.
THỨ BA: One-Legged Burpees (Burpee một chân)
Biến thể này không khác mấy so với Burpee cơ bản. Nhưng thay vì đứng cả hai chân thì chỉ dùng một chân. Lưu ý đổi chân khi đã đủ số lượng cần thiết.
THỨ TƯ: Burpee Broad Jumps (Burpee nhảy cao)
Biến thể này chỉ khác Burpee cơ bản ở chỗ khi về vị trí đứng thẳng, thay vì chỉ nhảy lên cao (chân thẳng) thì động tác này yêu cầu chân nhảy lên cao, hai chân gần như đá chạm vào mông.
THỨ NĂM: Burpee Roll-Backs (Burpee lăn vòng)
Đây là một biến thể khó của chùm bài tập này. Phần tập y hệt Burpee cơ bản nhưng có thêm phần ngả lưng, lăn hẳn ra phía sau rồi mới trở lại động tác ban đầu. Quan sát hình mẫu để hình dung và tập theo.
THỨ SÁU: Lateral Jump Burpees (Burpee nhảy sang ngang)
Biến thể khác biệt này của Burpee sẽ tạo cho người tập thêm nhiều thử thách. Đứng thẳng người, độ rộng chân bằng vai, đổ người xuống ở tư thế plank, đứng lên, thay vì nhảy lên cao thì nhảy sang ngang. Có thể nhảy sang bên trái hoặc bên phải tùy ý muốn.
THỨ BẢY: Burpee Mountain Climbers (Burpee leo núi)
Động tác này gần như giống Burpee cơ bản. Chỉ khác ở phần khi cơ thể đang ở giai đoạn plank thì kết hợp đá hai chân nhanh về phía ngực, rồi sau đó mới đứng lên trở về vị trí ban đầu.
CHỦ NHẬT: Spider Push-up Burpees (Burpee chống đẩy kiểu Người nhện)
Biến thể này được đánh giá không hề đơn giản. Từ tư thế giống Burpee cơ bản, đến giai đoạn tư thế plank thì kết hợp chống đẩy rồi đá chân ngang hông cả hai bên rồi mới trở lại vị trí ban đầu.
CHÚ Ý: Quan sát hình mẫu để tập đúng động tác. Số lần thực hiện như gợi ý bên trên hoặc ít/nhiều hơn tùy sức của mỗi người. Đây là thử thách cần sự kiên trì vì vậy hãy hoàn tất nó một cách tích cực nhất. Chúc các bạn đạt được mục tiêu.
Sở hữu vòng 1 căng nét, vạm vỡ là mơ ước của nhiều anh em mê gym. Nhưng tập thế nào để có khuôn ngực đẹp là điều không hề dễ…
Bên cạnh các bài tập chuyên môn bơi đạp chạy, các bài tập bổ trợ sẽ giúp VĐV làm nóng cơ thể trước khi thi đấu, hoàn thiện các nhóm cơ khác nhau.
Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập ở bất kỳ đâu là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Leicester thuộc vòng 1/8 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Como vs Juventus thuộc vòng 24 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Bremen thuộc vòng 22 Bundesliga 2024/25.
Là tài năng trẻ sáng giá được nhiều CLB quan tâm, tương lai của phụ công Đỗ Hồng Linh vì thế tạo nên sự tranh chấp và phải quyết định cuối cùng của toà án.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Tottenham thuộc vòng bán kết Cúp Liên đoàn 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valencia vs Barcelona thuộc vòng tứ kết Cúp Nhà vua 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fiorentina vs Inter Milan trong khuôn khổ đá bù Serie A 2024/25.
Cùng tìm hiểu về đội hình Ambessa Maddie DTCL đang khuấy đảo meta của Đấu Trường Chân lý trong những bản cập nhật vừa qua.
BXH LCP 2025. Cập nhật những diễn biến mới nhất về bảng xếp hạng giải đấu League of Legends Championship Pacific giai đoạn Season Kickoff.
Đội tuyển Việt Nam nhắm tấm vé dự VCK futsal World Cup 2025 sau khi có kết quả bốc thăm vòng bảng giải futsal châu Á 2025.
Trong số các xe của đội tuyển Việt Nam bị thiêu rụi, có cả chiếc xe trên trăm triệu đồng của cua-rơ nữ Nguyễn Thị Thật từng giành ngôi á quân giải đua xe đạp đường trường vô địch châu Á 2024.
Từng có 6 lần vào All-Star, 5 lần góp mặt ở All-NBA và 5 lần được vinh danh ở đội hình phòng ngự tiêu biểu, Jimmy Butler sẽ trở thành đồng đội của Stephen Curry tại Warriors.
Khi các kế hoạch của UFC lần lượt được công bố cho mùa hè này, dường như nhà vô địch Jon Jones cũng không muốn đứng ngoài cuộc.
Kỳ chuyển nhượng tháng 1 kết thúc và Man City đã chi tiêu nhiều nhất thế giới. Dưới đây là danh sách những CLB dẫn đầu theo dữ liệu của Transfermarkt.
Oleksandr Usyk vừa vượt qua những Daniel Dubois hay Artur Beterbiev để nhận thêm giải thưởng uy tín cho chiến tích có một không hai trong năm 2024.
Bảng xếp hạng giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025 đang diễn ra tại Venezuela. Cập nhật bảng xếp hạng mới nhất của 2 bảng đấu có sự góp mặt của Argentina và Brazil.
Top đội hình mạnh DTCL 13.5. Cùng tìm hiểu về những đội hình mạnh nhất trong meta TFT 13.5 phiên bản ra mắt mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Saina Nehwal và P.V. Sindhu đã mang về huy chương Olympic và nhiều khoảnh khắc vàng cho Ấn Độ và giờ đây, những người hâm mộ cầu lông đang mong chờ người có thể kế thừa những huyền thoại này.
Thất bại 0-3 trước PSM Makassar khiến CLB Thanh Hóa bị loại ngay vòng bảng Cúp các CLB Đông Nam Á Shopee Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Arsenal thuộc vòng bán kết Cúp Liên đoàn 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs AS Roma thuộc vòng tứ kết Coppa Italia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leganes vs Real Madrid thuộc vòng tứ kết Cúp Nhà vua 2024/25.
Sau chức vô địch AFF Cup 2024, Phạm Tuấn Hải không còn chính mình với hai trận đấu liên tiếp gián tiếp khiến CLB Hà Nội nhận thất bại đau đớn ở V.League 2024/25.
Thêm một trận đấu, Hà Nội FC lại dính thẻ đỏ và tự bắn vào chân mình; qua đó thất bại trước Nam Định ở vòng 13 V.League 2024/25.
Anthony Davis vừa có buổi tập đầu tiên với Dallas Mavericks và lần đầu lên tiếng sau khi bị trade khỏi Los Angeles Lakers để nhường chỗ cho Luka Doncic.
Dù hào hứng với việc có Anthony Davis là đồng đội mới, Kyrie Irving cho biết anh và cả tập thể Dallas Mavericks đều khá buồn khi Luka Doncic bất ngờ bị trade
Xuân Son không thể tham dự SEA Games 33 khi nước chủ nhà Thái Lan áp dụng độ tuổi U22. Việt Nam chuẩn bị ra sao và đặt mục tiêu gì cho sân chơi này?
Tuy vắng Anthony Davis, tập thể LA Lakers vẫn giữ phong độ rất cao khi giành chiến thắng thứ 9 trong 11 trận gần nhất, sẵn sàng chờ Luka Doncic "chào sân".
Cập nhật những thông tin mới nhất về quyết định thượng đài của hai nhà vô địch tuyệt đối Canelo Alvarez và Terence Crawford.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc ngày 5/2, trận đấu giữa GS Caltex của Bích Thuỷ đối đầu Pepper Savings Bank.
Tết Nguyên đán năm nay đến đúng vào thời điểm World Tour sắp tạm dừng một thời gian ngắn, sau tháng đầu tiên đầy phấn khích.
Lịch thi đấu CSGO 2 IEM Katowice 2025, giải đấu đánh dấu chặng đường 12 năm phát triển của CS:GO IEM Series.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc mùa giải 2024/25, những trận đấu của GS Caltex đội bóng Trần Thị Bích Thuỷ góp mặt.
Đội tuyển Brazil đã mở đầu giai đoạn cuối giải vô địch U20 Nam Mỹ bằng chiến thắng trước Uruguay dù phải chơi thiếu người suốt gần một hiệp đấu.
7 trận boxing hấp dẫn nhất năm 2025 mà người hâm mộ đang ngóng chờ có sự hiện diện của ngôi sao hàng đầu làng quyền anh như Usyk, Daniel Dubois, Tyson Fury, Anthony Joshua, Canelo Alvarez, Bivol, Beterbiev và cả... Conor McGregor.
Đội tuyển Argentina đã mở màn giai đoạn cuối của giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025 bằng chiến thắng trước Chile trên hành trình giành vé dự giải U20 thế giới.
Mặc dù có mối quan hệ thân thiết, Cristiano Ronaldo vẫn không hề che giấu mà còn chỉ rõ một khuyết điểm tấn công của Kylian Mbappe.
Cristiano Ronaldo đã nói về rất nhiều chủ đề trong cuộc phỏng vấn với kênh La Sexta, bao gồm việc so sánh giữa MLS với Saudi Pro League.
CLB Hà Nội đến sân Thiên Trường ở trận đấu sớm vòng 13 V.League 2024/25 với sự thấp thỏm từ những vấn đề nội bộ.
Phiên bản mới của DTCL mùa 13 dự kiến ra mắt vào ngày 5/2/22025 với nhiều thay đổi đáng chú ý về meta của Teamfight Tactics.