Những động tác tập bổ trợ dưới đây được xếp vào một nhóm có tác dụng hiệu quả cho vùng ngực. Bài tập này giúp cơ ngực của bạn khỏe hơn và đẹp hơn. Tập bài này nên tập khoảng 2-3 lần trong tuần sẽ giúp bạn có khuôn ngực vạm vỡ, đầy đặn và săn chắc, tránh được chấn thương khi chơi các môn thể thao.
Tập trọn vẹn 9 động tác này trong vòng 30 giây mỗi động tác (hoặc 10-15 lần) được tính là 01 hiệp. Tập 2-3 hiệp một ngày. Nghỉ 15-20 giây giữa các động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
1. Xoay vai
Động tác mở đầu mang tính khởi động, giúp bạn làm nóng cơ vai, cơ ngực trước khi tập. Đứng thẳng, xoay tay vòng tròn. Làm lần lượt từng tay trong khoảng 30 giây.
2. Đẩy tạ quỳ gối
Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên, đùi vuông góc với sàn, cầm tạ tay từ từ đưa lên cao quá đầu. Chú ý thẳng tay và lưng khi tập. Làm 10-15 lần mỗi tay (hoặc trong 30 giây).
3. Plank một bên
Động tác này tạo sức mạnh cho cơ cốt lõi, vai, ngực… Chống một tay trên sàn, tay còn lại đưa lên trời, giữ trong 20-30 giây. Đổi bên và làm tương tự.
4. Plank ngược
Ngửa mặt lên trời, hai tay chống ra đằng sau, ưỡn người lên, thẳng lưng, siết cơ hông, cơ cốt lõi… giữ nguyên tư thế 20-30 giây.
5. Đẩy tạ tay sát người lên cao
Nằm trên một bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát người, đưa tay lên cao rồi hạ xuống. Làm 10-15 lần.
6. Đẩy tạ tay ra sau
Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, giơ thẳng tay tạo một góc vuông 90 độ so với cơ thể, đưa tay qua đầu như hình minh họa. Làm 10-15 lần.
7. Mở ngực
Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ sang hai bên. Làm 10-15 lần.
8. Đẩy tạ ép ngực
Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Tay và khuỷu tay hạ xuống, tạo ra một góc vuông. Làm 10-15 lần.
9. Chống đẩy giữ tư thế
Đây là biến thể của động tác chống đẩy. Hai tay chống xuống sàn, hạ người xuống, ngực gần chạm sàn, đẩy người lên, giữ ở tư thế ban đầu từ 5-10 giây. Thực hiện 10-12 lần.
Tay và ngực là hai nhóm cơ được dân mê thể hình rất ưu ái mỗi khi đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập để tăng cường hai nhóm cơ này. Những động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn có được bắp tay và cơ ngực khủng như... người khổng lồ.
Sở hữu vòng 1 căng nét, vạm vỡ là mơ ước của nhiều anh em mê gym. Nhưng tập thế nào để có khuôn ngực đẹp là điều không hề dễ…
Những người chưa chạy bộ bao giờ hay mới chạy bộ thường có băn khoăn không biết chạy bộ có làm giảm kích cỡ của vòng 1?
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nam giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thể Công và Ninh Bình.
BTC giải bóng chuyền U23 Quốc Gia quyết định đổi lịch 2 trận đấu Chung Kết nam/nữ diễn ra muộn hơn so với dự kiến.
Siêu sao Los Angeles Lakers là LeBron James đã bất ngờ bị réo tên khi giới NBA nói lời chia tay với một nhân vật gạo cội và vô cùng đặc biệt.
Nguyễn Thùy Linh đã không thể vượt qua tay vợt người Nhật Aya Ohori hạng 9 thế giới ở vòng 2 đơn nữ của Victor China Open 2024.
Theo bảng xếp hạng FIFA mới nhất, tuyển Việt Nam tụt hạng, bị Thái Lan nới rộng khoảng cách cũng như Indonesia "phả hơi nóng" đằng sau với thăng tiến chóng mặt.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa VTV Bình Điền Long An và Thái Nguyên.
Lịch thi đấu sự kiện boxing hấp dẫn nhất quý 3 năm nay, với tâm điểm là màn so găng Anthony Joshua vs Daniel Dubois cùng các trận undercard sẽ được cập nhật liên tục.
Vương Thiên Nhất từng nói: "Mỗi ván cờ với tôi luôn là một trận chiến, không bao giờ là dễ dàng để bạn có thể giành thắng lợi". Nhưng xem ra trong "ván cờ cuộc đời", anh đã có một "nước cờ" không thể cứu vãn.
Những ngày gần đây, cái tên Tiến Linh khiến NHM dậy sóng từ phong độ ấn tượng trên sân cỏ cho đến chương trình truyền hình thực tế “2 ngày, 1 đêm”.
Bản hợp đồng mới nhất của Los Angeles Lakers là một trung phong 24 tuổi có chiều cao ấn tượng và sải tay rất dài. Tuy nhiên bigman này từng có vấn đề về sức khoẻ.
Trận tranh đai hạng nặng IBF danh giá Anthony Joshua vs Daniel Dubois là tâm điểm boxing thế giới tháng này nên việc phân chia tiền bạc cho hai tay đấm cũng thu hút sự chú ý đặc biệt.
Sean O'Malley thất bại, nhưng phản ứng bất ngờ của người giờ đây đã là nhà cựu vô địch mới là thứ khiến khán giả nể phục.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Club Brugge và Borussia Dortmund, trận đấu thuộc khuôn khổ vòng bảng Champions League mùa giải 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Leverkusen ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật kết quả, video Paris Saint-Germain và Girona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 19/9: Chiến thắng đầy nhọc nhằn.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monaco vs Barcelona ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Arsenal ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs RB Leipzig ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Benfica ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật kết quả, video Manchester City và Inter Milan, trận đấu thuộc khuôn khổ vòng bảng Champions League mùa giải 2024/25.
Anthony Joshua phớt lờ viễn cảnh đấu "tập 3" với Oleksandr Usyk để dồn hết vốn liếng cho màn so găng đình đám với Daniel Dubois cuối tuần này vì kỷ lục đặc biệt.
Sau thất bại 2-3 ở trận Chung Kết năm ngoái, Thái Nguyên đã đòi lại món nợ trước BTL Thông Tin để lần thứ hai liên tiếp giành tấm vé vào trận Chung Kết U23 Quốc gia.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Sự trở lại của Rafaelson giúp Nam Định tìm lại chiến thắng trong chuyến làm khách đến Lee Man ở trận mở màn Cúp C2 châu Á 2024/25.
Cập nhật đội hình Man City vs Inter: Nhà đương kim vô địch ra quân với đội hình mạnh nhất; Đại diện nước Ý thiếu vắng trụ cột quan trọng.
Cập nhật kết quả giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Phát triển từ thể thao nghiệp dư sang mô hình chuyên nghiệp và xã hội hóa thật sự là việc nói dễ hơn làm, cho dù đã có vài mô hình thành công.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
14.19 LOL sẽ là phiên bản cập nhật đánh dấu kỳ xếp hạng thứ 3 của mùa 14, với nhiều chỉnh sửa lớn dành cho các Tướng, trang bị và cả bảng ngọc.