Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản dễ dàng nhất bởi con người vốn sinh ra để chạy. Chỉ cần đặt chân này rồi đặt chân kia lên trước thật đơn giản. Tuy nhiên, để có thể chạy bộ đường dài hay thi đấu với người khác trên đường đua, bạn cần phải kiên nhẫn, tránh những lỗi phổ biến trong chạy bộ sau đây:
Top 9 đôi giày chạy cực ngầu cho mùa đông
1. Quá nóng vội
Những người mới chạy thường dễ phấn khích trước những sự tiến bộ nhanh chóng ban đầu. Khi nhìn vào kết quả vượt trội của những runner đã tập lâu năm, bạn có thể nghĩ rằng bản thân tập chưa đủ nhanh, chưa đủ dài và chưa đủ thường xuyên và nóng vội lao đầu vào tập ngay.
Tuy nhiên, trong tập luyện, không phải cứ nhắm mắt tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt lên ngay lập tức. Cơ thể, chân, tay, hệ thống hô hấp, tim mạch...cần có thời gian để thích nghi trong điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn nhanh chóng gặp chấn thương như viêm cân gan bàn chân, đau xương cẳng chân (shin plints), hội chứng dải chậu chày (IT band)...
Hãy tuân thủ nguyên tắc 10%
Về khoảng cách, bạn nên tuân thủ nguyên tắc 10%. Hãy tăng khoảng cách từ từ, không vượt quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Trong lịch tập luyện của bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ với những buổi chạy bộ để cơ thể hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu.
2. Chạy bộ bất chấp cơ thể đang ốm hay chấn thương
Khi bạn ốm hay chấn thương, tốt nhất bạn nên nghỉ nếu muốn sớm hồi phục hoàn toàn. Chạy bộ trong khi ốm hay chấn thương thường xuyên chẳng những không giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn khiến quá trình hồi phục lâu hơn. Nhiều chấn thương phổ biến khi chạy bộ do tập quá sức, biểu hiện ban đầu có thể khó nhận biết. Đôi khi chỉ là một vết đau nhức nhỏ ở một vùng nào đó trên cơ thể được "ủ bệnh" dần qua thời gian.
Nếu bạn không để mắt đến thường xuyên thì chấn thương có thể nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Khi cơn đau ngày càng tồi tệ mỗi khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn nên tạm ngừng chạy.
Chạy là việc cả đời. Hãy "dũng cảm" ghỉ khi cơ thể đang ốm hay chấn thương
Việc tập luyện nặng nhọc có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch khi bạn đang ốm. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng sợ mất thêm một, hai ngày nữa để cơ thể khỏe trở lại hoàn toàn. Chất lượng của bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải số lượng buổi tập.
3. Không để ý đến tư thế chạy
Nếu bạn muốn chạy bộ lâu dài thì dáng chạy hay tư thế chạy cần được quan tâm. Tư thế chạy bộ không chuẩn sẽ khiến bạn bị mệt nhanh chóng, hiệu quả kém, nặng hơn nữa sẽ dẫn đến chấn thương.
Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy hiệu quả, tránh chấn thương
Tất nhiên, trên thế giới vẫn có nhiều VĐV có dáng chạy xấu mà vẫn chạy nhanh nhưng nếu bạn không phải là người có tố chất như họ thì không nên bỏ qua. Tư thế chạy bộ đúng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cách đánh tay, cách đáp chân, cách thở khi chạy bộ…
4. Chỉ tập trung vào sở trường
Mỗi runner lại có "gu" tập luyện khác nhau. Có người thích những bài chạy ngắn, tốc độ, có người lại thích chạy dài, chậm với tốc độ vừa phải. Dù là kiểu nào, bạn cũng cần biết sở trường, sở đoản của bạn để chạy bộ đạt hiệu quả tối đa.
Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh thay vì chỉ chú tâm vào những sở trường của bạn: tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ (tempo, interval) để tăng sức mạnh, từ đó cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn.
Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh
Những bài tập cardio, bổ trợ sức mạnh là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Không chỉ tim và phổi mà các cơ, gân và dây chằng cũng cần được "nâng cấp" dần.
5. Không giãn cơ
Đối với runner, sức mạnh, sức bền rất quan trọng song sự linh hoạt, dẻo dai cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.
Giãn cơ động trước khi chạy
Trước khi chạy, giãn cơ bằng các động tác giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh vì cơ thể ban đầu còn "nguội". Sau khi chạy, bạn có thể giãn cơ bằng các động tác giãn cơ tĩnh hay dùng con lăn foam roller để massage cơ thể.
6. Duy trì thói quen xấu
Chạy bộ dĩ nhiên là thói quen tốt trong cuộc sống của bạn. Nhưng những thói quen xấu khác có thể làm giảm hiệu quả việc tập chạy bộ của bạn. Ngủ không đủ giấc (8 giờ đồng hồ), ăn các đồ ăn đã qua chế biến nhiều mỡ, đường, hút thuốc lá, sử dụng nhiều đồ uống có cồn...là kẻ thù của chạy bộ.
Lưu ý: khi đã uống nhiều đồ uống có cồn, tốt nhất bạn nên nghỉ thay vì mắm môi mắm lợi xách giày ra đường để chạy.
Kết quả bóng đá vòng 2 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Ngày reset rank LOL kỳ 3 2024 mới nhất. Cập nhật ngày reset rank Liên Minh 2024 và bắt đầu LMHT mùa tiếp theo.
Liệu tuyên bố của chủ tịch PFL MMA có quá tự tin sau khi khán giả được chứng kiến sự hoành tráng và những con số của UFC 306.
So với thể thức các năm trước giải bóng chuyền AVC Club sẽ có sự thay đổi lớn tương tự giải bóng chuyền VTV Cup 2024 vừa qua.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs MU thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Wolves thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Hai đô cử K’Dương và Đỗ Tú Tùng mang về 3 HCV, 1 HCĐ ở giải cử tạ trẻ thế giới 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Brentford thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Bournemouth thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Việc Thái Lan bất ngờ đăng ký tổ chức AVC Club hay sự góp mặt của Hoá chất Đức Giang đã được một quan chức cấp cao tiết lộ.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Với chức vô địch U23 Quốc Gia đầy cảm xúc, các cô gái trẻ VTV Bình Điền Long An nhận được rất nhiều sự ủng hộ về tinh thần cũng như vật chất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Chelsea thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cầu lông Indonesia đã có một ngày thi đấu thành công tại VICTOR China Open 2024, khi giành chiến thắng ở 5 trong 6 trận vòng 2, thậm chí trận thua duy nhất cũng diễn ra khá cân bằng.
Sáng ngày 20/9 tại Hà Nội, Ủy ban Olympic Việt Nam và Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia Hà Nội đã tổ chức Hội thảo Hướng nghiệp vận động viên 2024.
Hiệp hội Cờ tướng Trung Quốc quyết định xử phạt Vương Thiên Nhất và Vương Dược Phi cấm thi đấu suốt đời, tước bỏ tất cả danh hiệu kỹ thuật, bao gồm cả danh hiệu Đại sư đặc cấp.
Dù là ngôi sao hàng đầu của đội bóng vừa nâng cúp vô địch NBA là Boston Celtics, Jayson Tatum lại dự bị mòn mỏi ở ĐTQG tại đấu trường Olympic mùa hè vừa qua.
Ngoài danh hiệu tập thể, giải cá nhân các VĐV xuất sắc bóng chuyền U23 Quốc Gia nhằm tôn vinh những tài năng trẻ sáng giá trong tương lai.
Các câu lạc bộ trên toàn quốc có cơ hội nhận được những suất chạy miễn phí ở các cự ly bất kỳ nếu chiến thắng tại cuộc thi Viettel Marathon Golden Club Online tháng 10/2024.
Sau khi Huỳnh Như và Công Phượng về nước, bóng đá Việt Nam sạch bóng cầu thủ xuất ngoại. Ở khu vực Đông Nam Á, Việt Nam cùng Brunei, Campuchia là ba nền bóng đá không có cầu thủ thi đấu ở nước ngoài.
Khi Anthony Joshua sắp bước vào trận tranh đai hạng nặng IBF với Daniel Dubois, sự thật về màn đấu sparring của hai boxer cách đây 8 năm lại gây tranh cãi kịch liệt.
Trận đấu Atletico vs Leipzig đã chứng kiến màn lội ngược dòng đầy kịch tính của đội chủ nhà, khi họ phải nhận bàn thua ngay từ phút thứ 4.
Bayern Leverkusen bắt đầu hành trình trở lại Champions League đầy tham vọng của mình với Chuyến làm khách đến Hà Lan gặp Feynoord.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Atalanta và Arsenal, vòng bảng Champions League ngày 20/9. Đoàn quân của HLV Arteta hút chết trước nhà vô địch Europa League.
Kết quả, video Monaco và Barcelona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 20/9: Sai lầm đáng trách của thủ thành Ter Stegen đã khiến đội bóng của Hansi Flick trả giá đắt.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nam giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thể Công và Ninh Bình.
BTC giải bóng chuyền U23 Quốc Gia quyết định đổi lịch 2 trận đấu Chung Kết nam/nữ diễn ra muộn hơn so với dự kiến.
Siêu sao Los Angeles Lakers là LeBron James đã bất ngờ bị réo tên khi giới NBA nói lời chia tay với một nhân vật gạo cội và vô cùng đặc biệt.
Nguyễn Thùy Linh đã không thể vượt qua tay vợt người Nhật Aya Ohori hạng 9 thế giới ở vòng 2 đơn nữ của Victor China Open 2024.
Theo bảng xếp hạng FIFA mới nhất, tuyển Việt Nam tụt hạng, bị Thái Lan nới rộng khoảng cách cũng như Indonesia "phả hơi nóng" đằng sau với thăng tiến chóng mặt.