Hãy đi bộ
Sau khi chạy qua vạch đích, hãy đi bộ thật chậm đến nhận kỷ niệm chương hoàn thành, chụp vài bước ảnh lưu niệm rồi tiếp tục đi bộ. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ chậm và kéo dài một chút (khoảng 10-15 phút). Việc đi bộ sẽ giúp nhịp tim của bạn giảm xuống, các khớp, cơ… nguội dần sau hàng giờ đồng hồ bị làm nóng bởi quãng đường 42km.
Ăn, uống và tụ tập nói chuyện
Hãy ăn nhẹ thứ gì đó (súp chẳng hạn) sau 30-60 phút kể từ khi hoàn thành cuộc thi. Hãy dành những bữa ăn đã miệng hơn sau đó ở phần ăn mừng chiến thắng với bạn bè, người thân.
Việc ăn nhẹ sau khi chạy marathon sẽ giúp bạn bổ sung từ 200-300 calories, làm tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể lấy lại cân bằng…
Sau đó, bạn có thể ăn uống bình thường, đừng kiêng khem gì quá. Một bát phở bò to, một miếng bò bít-tết ngoại cỡ hay nhâm nhi một chút bia lạnh cũng rất tốt. Hãy để cơ thể lấy lại năng lượng đã mất sau “cuộc hành xác marathon”.
Thư giãn
Nếu tại vạch đích có các bể nước lạnh thì hãy nhảy vào ngâm chân từ 5-10 phút. Nước đá lạnh sẽ làm các bó cơ phục hồi nhanh hơn.
Căng cơ nhẹ nhàng
Tốt nhất là dành khoảng 10 phút để căng cơ sau khi chạy marathon. Đặt một chân lên bờ tường, cúi gập người xuống, giữ trong vài giây rồi sau đó đổi chân.
Mát-xa
Hãy đợi khoảng 1 ngày sau cuộc chạy thì hãy đi mát-xa. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh, sẵn sàng cho các cuộc đua tiếp theo.
Nghỉ ngơi một thời gian
Hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau cuộc chạy marathon đó. Không nhất thiết phải lao vào tập luyện ngay. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Và những kế hoạch tập luyện có thể tiến hành sau đó 1-2 ngày nghỉ ngơi.
Kế hoạch phục hồi 4 tuần sau chạy marathon:
Tuần 1: Tập bổ trợ, nghỉ ngơi…
Hãy dành tuần đầu tiên sau lần chạy marathon để nghỉ ngơi và chỉ nên tập nhẹ nhàng bằng các bài bổ trợ khác như bơi, đi bộ, yoga…
Nếu bạn cảm thấy đã ổn hơn thì có thể chạy nhẹ nhàng trong 30 phút.
Tuần 2: Chạy ngắn và thả lỏng
Nếu bạn vẫn còn đau, hãy tiếp tục tập bổ trợ nhẹ như tuần 1. Nhưng nếu cảm thấy đã khá hơn thì có thể trở lại tập luyện bình thường. Tuy nhiên, chỉ nên giữ mức độ tập nhẹ nhàng.
Tuần 3: Chạy dài và nhanh hơn chút
Bắt đầu với các bài tập chạy dài hơn và đẩy tốc độ lên cao hơn so với tuần 2.
Tuần 4: Trở lại tập bình thường
Đây là thời điểm bạn trở lại với giáo án quen thuộc. Giữ kế hoạch tập ở mức nặng như kế hoạch để tích lũy sức bền cho lần chạy tiếp theo.
Bạn chưa từng chạy quá 30km, nhưng đánh liều tham gia một giải marathon. Và sau khi hoàn thành 42km trong mệt mỏi, bạn cần làm gì để cơ thể hồi phục nhanh nhất có thể?
Ngay sau khi kết thúc một cuộc chạy, việc bạn cần làm là căng cơ để cơ thể nhanh phục hồi, giảm thiểu chấn thương. Dưới đây là 5 động tác căng cơ đơn giản nhưng hiệu quả…
Bạn vừa trải qua một cuộc đua đường dài hàng chục km như Ecopark Marathon, Mekong Delta Marathon hay cả London Marathon. Những điều sau đây rất cần thiết để bạn nhanh phục hồi cơ thể, tránh “lê lết kém xinh tươi” sau giải.
Kết quả bóng đá vòng 2 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Ngày reset rank LOL kỳ 3 2024 mới nhất. Cập nhật ngày reset rank Liên Minh 2024 và bắt đầu LMHT mùa tiếp theo.
Liệu tuyên bố của chủ tịch PFL MMA có quá tự tin sau khi khán giả được chứng kiến sự hoành tráng và những con số của UFC 306.
So với thể thức các năm trước giải bóng chuyền AVC Club sẽ có sự thay đổi lớn tương tự giải bóng chuyền VTV Cup 2024 vừa qua.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs MU thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Wolves thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Hai đô cử K’Dương và Đỗ Tú Tùng mang về 3 HCV, 1 HCĐ ở giải cử tạ trẻ thế giới 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Brentford thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Bournemouth thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Việc Thái Lan bất ngờ đăng ký tổ chức AVC Club hay sự góp mặt của Hoá chất Đức Giang đã được một quan chức cấp cao tiết lộ.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Chelsea thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cầu lông Indonesia đã có một ngày thi đấu thành công tại VICTOR China Open 2024, khi giành chiến thắng ở 5 trong 6 trận vòng 2, thậm chí trận thua duy nhất cũng diễn ra khá cân bằng.
Sáng ngày 20/9 tại Hà Nội, Ủy ban Olympic Việt Nam và Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia Hà Nội đã tổ chức Hội thảo Hướng nghiệp vận động viên 2024.
Hiệp hội Cờ tướng Trung Quốc quyết định xử phạt Vương Thiên Nhất và Vương Dược Phi cấm thi đấu suốt đời, tước bỏ tất cả danh hiệu kỹ thuật, bao gồm cả danh hiệu Đại sư đặc cấp.
Dù là ngôi sao hàng đầu của đội bóng vừa nâng cúp vô địch NBA là Boston Celtics, Jayson Tatum lại dự bị mòn mỏi ở ĐTQG tại đấu trường Olympic mùa hè vừa qua.
Ngoài danh hiệu tập thể, giải cá nhân các VĐV xuất sắc bóng chuyền U23 Quốc Gia nhằm tôn vinh những tài năng trẻ sáng giá trong tương lai.
Các câu lạc bộ trên toàn quốc có cơ hội nhận được những suất chạy miễn phí ở các cự ly bất kỳ nếu chiến thắng tại cuộc thi Viettel Marathon Golden Club Online tháng 10/2024.
Sau khi Huỳnh Như và Công Phượng về nước, bóng đá Việt Nam sạch bóng cầu thủ xuất ngoại. Ở khu vực Đông Nam Á, Việt Nam cùng Brunei, Campuchia là ba nền bóng đá không có cầu thủ thi đấu ở nước ngoài.
Khi Anthony Joshua sắp bước vào trận tranh đai hạng nặng IBF với Daniel Dubois, sự thật về màn đấu sparring của hai boxer cách đây 8 năm lại gây tranh cãi kịch liệt.
Trận đấu Atletico vs Leipzig đã chứng kiến màn lội ngược dòng đầy kịch tính của đội chủ nhà, khi họ phải nhận bàn thua ngay từ phút thứ 4.
Bayern Leverkusen bắt đầu hành trình trở lại Champions League đầy tham vọng của mình với Chuyến làm khách đến Hà Lan gặp Feynoord.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Atalanta và Arsenal, vòng bảng Champions League ngày 20/9. Đoàn quân của HLV Arteta hút chết trước nhà vô địch Europa League.
Kết quả, video Monaco và Barcelona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 20/9: Sai lầm đáng trách của thủ thành Ter Stegen đã khiến đội bóng của Hansi Flick trả giá đắt.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nam giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thể Công và Ninh Bình.
BTC giải bóng chuyền U23 Quốc Gia quyết định đổi lịch 2 trận đấu Chung Kết nam/nữ diễn ra muộn hơn so với dự kiến.
Siêu sao Los Angeles Lakers là LeBron James đã bất ngờ bị réo tên khi giới NBA nói lời chia tay với một nhân vật gạo cội và vô cùng đặc biệt.
Nguyễn Thùy Linh đã không thể vượt qua tay vợt người Nhật Aya Ohori hạng 9 thế giới ở vòng 2 đơn nữ của Victor China Open 2024.
Theo bảng xếp hạng FIFA mới nhất, tuyển Việt Nam tụt hạng, bị Thái Lan nới rộng khoảng cách cũng như Indonesia "phả hơi nóng" đằng sau với thăng tiến chóng mặt.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.