Những động tác tập yêu thích của dân mê thể hình dưới đây được truyền tai nhau về khả năng bồi đắp cơ bắp hiệu quả cho lưng, giúp người tập có dáng chữ V rõ nét.
Chùm động tác này có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà nếu bạn trang bị đủ dụng cụ. Các chuyên gia tin rằng bạn không cần phải nâng hàng trăm kg tạ để có được cơ lưng hấp dẫn. Chỉ cần luyện những động tác này đều đặn, kết hợp ăn uống hợp lý là bạn đã hoàn thành mục tiêu.
Yêu cầu: Tập mỗi động tác sau 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Tập 2-3 buổi trong tuần.
Cúi người nâng tạ với thanh đòn
Dụng cụ: Thanh đòn tạ hoặc tạ có trọng lượng.
Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay nắm thanh đòn, giữ tay và phần bên cơ thể một góc 45 độ, giữ tay thẳng trong suốt quá trình tập (không gập khuỷu tay). Hạ người xuống, giữ lưng thẳng, từ từ trở về vị trí ban đầu. Làm từ 6-10 lần.
Chống đẩy “nửa vời”
Dụng cụ: Không.
Hai tay chống trên sàn, cánh tay nằm thẳng so với vai, không gập khuỷu tay, đẩy nhẹ bắp tay. Làm 15 lần. Đây là động tác không giống chống đẩy thông thường, việc thực hiện như vậy sẽ tác động đến lưng, thay vì bắp tay hay vai như chống đẩy cơ bản.
Kéo xà
Dụng cụ: Xà ngang.
Bạn cần một xà ngang hoặc một cành cây hay bất kỳ thứ gì có thể đu lên được. Nắm tay lên xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, từ từ kéo cơ thể lên cho đến khi cằm qua thanh xà. Kéo xà liên tiếp 5 giây, sau đó trở về vị trí treo người rồi thực hiện đủ 6-10 lần lên xà.
“Đi trên tường”
Dụng cụ: Bờ tường.
Chống tay xuống sàn như tư thế plank, từ từ đi ngược từ sàn lên trên cao. Dừng vài giây khi chân lên cao nhất có thể (đảm bảo không ngửa người ra sau). Làm 8-10 lần.
Ngồi chèo thuyền
Dụng cụ: Máy tập chèo thuyền.
Ngồi ngay ngắn trên máy, hai tay nắm đầu dây, đầu gối linh động, kéo mạnh về đằng sau, thẳng lưng. Làm 10 lần.
Dây kéo TRX
Dụng cụ: Dây kéo chuyên dụng TRX
Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm đầu dây, người ngả về sau 45 độ so với sàn, kéo người lên, hạ xuống trong tư thế tay luôn thẳng. Làm 12-15 lần.
Cúi người đẩy tạ sau
Dụng cụ: Tạ tay.
Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, từ từ hạ người về phía trước, chùng gối, khuỷu tay gập khi giật tay mạnh tạ về phía sau. Làm 12-15 lần.
Đau lưng khi tập thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đang là một trong những căn bệnh phổ biến nhất hiện nay. Vậy triệu chứng, cách điều trị và những bài tập bổ trợ nào có thể đẩy lùi chứng đau lưng?
Trong gym, tập lưng luôn là một trong những bài tập được thực hành nhiều nhất. Sau đây là một số cách tập mang lại hiệu quả cao nhất cho người tập luyện:
Không ít người tập gym/thể hình một thời gian thì bị đau lưng, kể cả những người tập lâu năm. Vấn đề ở đây là cách tập…
Dù rất tự tin có thể thi đấu, những thông tin thời gian gần đây của huyền thoại Mike Tyson vẫn không khiến người hâm mộ khỏi lo lắng trước trận gặp Jake Paul.
Trận đấu trên sân Hàng Đẫy giữa CAHN vs Thanh Hóa ở vòng 2 V.League 2024/25 phải tạm hoãn hơn 30 do mưa to, sấm chớp xuất hiện. Ở cuộc đọ sức này, chủ nhà trắng tay.
Kết quả bóng đá vòng 2 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Everton thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Newcastle thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Ngày reset rank LOL kỳ 3 2024 mới nhất. Cập nhật ngày reset rank Liên Minh 2024 và bắt đầu LMHT mùa tiếp theo.
Liệu tuyên bố của chủ tịch PFL MMA có quá tự tin sau khi khán giả được chứng kiến sự hoành tráng và những con số của UFC 306.
10 đội tuyển từ khắp khu vực Thái Bình Dương đã sẵn sàng bước lên sàn đấu Ascension tại Jakarta, Indonesia để cạnh tranh một suất danh giá tại VCT Pacific 2025.
So với thể thức các năm trước giải bóng chuyền AVC Club sẽ có sự thay đổi lớn tương tự giải bóng chuyền VTV Cup 2024 vừa qua.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs MU thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Wolves thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Hai đô cử K’Dương và Đỗ Tú Tùng mang về 3 HCV, 1 HCĐ ở giải cử tạ trẻ thế giới 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Brentford thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Bournemouth thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Việc Thái Lan bất ngờ đăng ký tổ chức AVC Club hay sự góp mặt của Hoá chất Đức Giang đã được một quan chức cấp cao tiết lộ.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Với chức vô địch U23 Quốc Gia đầy cảm xúc, các cô gái trẻ VTV Bình Điền Long An nhận được rất nhiều sự ủng hộ về tinh thần cũng như vật chất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Chelsea thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cầu lông Indonesia đã có một ngày thi đấu thành công tại VICTOR China Open 2024, khi giành chiến thắng ở 5 trong 6 trận vòng 2, thậm chí trận thua duy nhất cũng diễn ra khá cân bằng.
Sáng ngày 20/9 tại Hà Nội, Ủy ban Olympic Việt Nam và Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia Hà Nội đã tổ chức Hội thảo Hướng nghiệp vận động viên 2024.
Hiệp hội Cờ tướng Trung Quốc quyết định xử phạt Vương Thiên Nhất và Vương Dược Phi cấm thi đấu suốt đời, tước bỏ tất cả danh hiệu kỹ thuật, bao gồm cả danh hiệu Đại sư đặc cấp.
Dù là ngôi sao hàng đầu của đội bóng vừa nâng cúp vô địch NBA là Boston Celtics, Jayson Tatum lại dự bị mòn mỏi ở ĐTQG tại đấu trường Olympic mùa hè vừa qua.
Ngoài danh hiệu tập thể, giải cá nhân các VĐV xuất sắc bóng chuyền U23 Quốc Gia nhằm tôn vinh những tài năng trẻ sáng giá trong tương lai.
Các câu lạc bộ trên toàn quốc có cơ hội nhận được những suất chạy miễn phí ở các cự ly bất kỳ nếu chiến thắng tại cuộc thi Viettel Marathon Golden Club Online tháng 10/2024.
Sau khi Huỳnh Như và Công Phượng về nước, bóng đá Việt Nam sạch bóng cầu thủ xuất ngoại. Ở khu vực Đông Nam Á, Việt Nam cùng Brunei, Campuchia là ba nền bóng đá không có cầu thủ thi đấu ở nước ngoài.
Khi Anthony Joshua sắp bước vào trận tranh đai hạng nặng IBF với Daniel Dubois, sự thật về màn đấu sparring của hai boxer cách đây 8 năm lại gây tranh cãi kịch liệt.
Trận đấu Atletico vs Leipzig đã chứng kiến màn lội ngược dòng đầy kịch tính của đội chủ nhà, khi họ phải nhận bàn thua ngay từ phút thứ 4.
Bayern Leverkusen bắt đầu hành trình trở lại Champions League đầy tham vọng của mình với Chuyến làm khách đến Hà Lan gặp Feynoord.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Atalanta và Arsenal, vòng bảng Champions League ngày 20/9. Đoàn quân của HLV Arteta hút chết trước nhà vô địch Europa League.
Kết quả, video Monaco và Barcelona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 20/9: Sai lầm đáng trách của thủ thành Ter Stegen đã khiến đội bóng của Hansi Flick trả giá đắt.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?