Cặp đùi và mông săn chắc là ước mơ của mọi phụ nữ. Sau đây là 6 bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp chị em giảm cân, nhỏ eo.
1. Squat cân bằng (Balancing Squat)
- Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông ngoài.
- Giữ ngực hạ xuống mà lưng vẫn thẳng. Đồng thời 2 gối hạ xuống và chạm hai tay lên mặt đất.
- Khi đứng lên, chuyển trọng tâm sang chân phải, co đầu gối trái và nắm lấy phía ngoài bắp chân bằng tay trái (như hình)
- Giữ một nhịp đếm, thả chân ra và quay lại vị trí bắt đầu.
- Đây là một lần. Đổi bên và thực hiện 10 lần mỗi bên.
2. Bài tập cúi chào tấn trước (Side-Stepping Curtsy)
- Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông ngoài, tay nắm sau đầu.
- Đưa chân phải ra sau chân trái, hạ thân xuống, chạm tay phải xuống mặt đất (như hình).
- Nhanh chóng đứng lên để quay về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Đổi bên và thực hiện 10 lần mỗi bên.
3. Deadlift cùng tạ con (Hinging Deadlift)
- Hơi cong gối, bàn chân dang rộng ngang hông, tay nắm tạ con từ 2-6kg.
- Giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng, gập về phía trước ở hông, đưa tạ xuống phía mặt đất cho tới khi thân gần song song với mặt đất.
- Tập trung vào cơ mông để đẩy cơ thể bạn trở lại (như hình) vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Thực hiện 20 lần.
4. Chuyển tạ bên (Shifting Side Lunge)
- Bàn chân rộng hơn hẳn hông ngoài. Tay giữ tạ từ 2-6kg để phía trước gần mặt đất.
- Nghiêng sang trái bằng cách gập đầu gối trái. Chuyển trọng lượng cơ thể lên hai chân.
- Về vị trí ban đầu và rồi lại chuyển sang phải.
- Đây là một lần. Tập 20 lần.
5. Nhấc chân nghiêng (External Hip Raise)
- Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, dùng cánh tay phải để đỡ thân.
- Duỗi hai chân thẳng, bàn chân co lại. Siết chặt bụng và nhấc chân phía trên lên độ cao của hông, sao cho giữ độ căng của dây. Xoay chân để chuyển ngón chân hướng xuống mặt đất.
- Nhấc chân lên hơi cao hơn so với hông, chống lại lực kéo của dây. Quay trở lại độ cao của hông.
- Lặp lại nhanh 20 lần rồi chuyển phía.
6. Nằm nghiêng nhấc chân (Side-Lying Leg Lift)
Bài tập này được hiệp hội thể dục Mỹ cho là một trong các bài tập hiệu quả nhất cho đùi, nhưng nó cũng tác động lớn vùng bụng (bạn sẽ cảm thấy trong ngày hôm sau).
- Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, tay phải duỗi trên mặt đất, tay trái phía trước để đỡ cơ thể.
- Siết chặt bụng, đưa chân dưới hơi chếch lên phía trước của chân trên, giữ hai hông chồng lên nhau (như hình).
- Giữ độ căng của dây mọi lúc, đập chân phía dưới nhanh lên xuống 20 lần.
- Lặp lại cho phía bên kia.
6 bài tập gym giúp hông và đùi săn chắc
Kết quả bóng đá vòng 2 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Everton thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Newcastle thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Ngày reset rank LOL kỳ 3 2024 mới nhất. Cập nhật ngày reset rank Liên Minh 2024 và bắt đầu LMHT mùa tiếp theo.
Liệu tuyên bố của chủ tịch PFL MMA có quá tự tin sau khi khán giả được chứng kiến sự hoành tráng và những con số của UFC 306.
10 đội tuyển từ khắp khu vực Thái Bình Dương đã sẵn sàng bước lên sàn đấu Ascension tại Jakarta, Indonesia để cạnh tranh một suất danh giá tại VCT Pacific 2025.
So với thể thức các năm trước giải bóng chuyền AVC Club sẽ có sự thay đổi lớn tương tự giải bóng chuyền VTV Cup 2024 vừa qua.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs MU thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Wolves thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Hai đô cử K’Dương và Đỗ Tú Tùng mang về 3 HCV, 1 HCĐ ở giải cử tạ trẻ thế giới 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Brentford thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Bournemouth thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Việc Thái Lan bất ngờ đăng ký tổ chức AVC Club hay sự góp mặt của Hoá chất Đức Giang đã được một quan chức cấp cao tiết lộ.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Với chức vô địch U23 Quốc Gia đầy cảm xúc, các cô gái trẻ VTV Bình Điền Long An nhận được rất nhiều sự ủng hộ về tinh thần cũng như vật chất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Chelsea thuộc vòng 5 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cầu lông Indonesia đã có một ngày thi đấu thành công tại VICTOR China Open 2024, khi giành chiến thắng ở 5 trong 6 trận vòng 2, thậm chí trận thua duy nhất cũng diễn ra khá cân bằng.
Sáng ngày 20/9 tại Hà Nội, Ủy ban Olympic Việt Nam và Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia Hà Nội đã tổ chức Hội thảo Hướng nghiệp vận động viên 2024.
Hiệp hội Cờ tướng Trung Quốc quyết định xử phạt Vương Thiên Nhất và Vương Dược Phi cấm thi đấu suốt đời, tước bỏ tất cả danh hiệu kỹ thuật, bao gồm cả danh hiệu Đại sư đặc cấp.
Dù là ngôi sao hàng đầu của đội bóng vừa nâng cúp vô địch NBA là Boston Celtics, Jayson Tatum lại dự bị mòn mỏi ở ĐTQG tại đấu trường Olympic mùa hè vừa qua.
Ngoài danh hiệu tập thể, giải cá nhân các VĐV xuất sắc bóng chuyền U23 Quốc Gia nhằm tôn vinh những tài năng trẻ sáng giá trong tương lai.
Các câu lạc bộ trên toàn quốc có cơ hội nhận được những suất chạy miễn phí ở các cự ly bất kỳ nếu chiến thắng tại cuộc thi Viettel Marathon Golden Club Online tháng 10/2024.
Sau khi Huỳnh Như và Công Phượng về nước, bóng đá Việt Nam sạch bóng cầu thủ xuất ngoại. Ở khu vực Đông Nam Á, Việt Nam cùng Brunei, Campuchia là ba nền bóng đá không có cầu thủ thi đấu ở nước ngoài.
Khi Anthony Joshua sắp bước vào trận tranh đai hạng nặng IBF với Daniel Dubois, sự thật về màn đấu sparring của hai boxer cách đây 8 năm lại gây tranh cãi kịch liệt.
Trận đấu Atletico vs Leipzig đã chứng kiến màn lội ngược dòng đầy kịch tính của đội chủ nhà, khi họ phải nhận bàn thua ngay từ phút thứ 4.
Bayern Leverkusen bắt đầu hành trình trở lại Champions League đầy tham vọng của mình với Chuyến làm khách đến Hà Lan gặp Feynoord.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả, video Atalanta và Arsenal, vòng bảng Champions League ngày 20/9. Đoàn quân của HLV Arteta hút chết trước nhà vô địch Europa League.
Kết quả, video Monaco và Barcelona, vòng bảng Champions League 2024/25 ngày 20/9: Sai lầm đáng trách của thủ thành Ter Stegen đã khiến đội bóng của Hansi Flick trả giá đắt.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Sevilla thuộc vòng 6 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 21/9.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Empoli thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Torino thuộc vòng 5 Serie A 2024/25.
Bóng chuyền Thể Công tiếp tục cho thấy mình là lò đào tạo trẻ chất lượng thế nào khi lên ngôi vô địch giải U23 Quốc Gia.
Dù thiếu vắng nhiều trụ cột, Barcelona được dự đoán sẽ giành chiến thắng trước đội chủ nhà Monaco ở trận đấu đầu tiên vòng bảng Champions League.
Tưởng chừng đã nắm được thắng lợi dễ dàng nhưng phải mất đến 5 set VTV Bình Điền Long An mới có thể giành chiến thắng trước Thái Nguyên.
Những thay đổi bất ngờ càng khiến hành trình nhắm tới suất tranh đai vô địch của Movsar Evloev ở UFC 307 càng thêm chông gai.
Arsenal với lực lượng đang sứt mẻ sẽ phải chạm trán nhà vô địch Europa League ngay trong trận đấu đầu tiên tại UEFA Champions League 2024/25.
Từng là tiền bối - hậu bối trên đội tuyển Anh, liệu những lời đồn đại về việc Daniel Dubois từng đánh bại Anthony Joshua là có thật?
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Chung Kết nội dung nam giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thể Công và Ninh Bình.
BTC giải bóng chuyền U23 Quốc Gia quyết định đổi lịch 2 trận đấu Chung Kết nam/nữ diễn ra muộn hơn so với dự kiến.