Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:
Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy
1. Nâng hông, nhấc chân
Nâng hông nhấc chân
Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.
Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.
Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.
Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.
2. Nâng hông với bóng
Nâng hông với bóng
Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.
Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ
Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng
Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.
Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.
3. Tập gân kheo với tạ dumbbell
Tập với dumbbell
Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo
Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn
Giữ tạ bằng hai bàn chân
Gập chân hướng về mông một cách từ từ
4. Tập gân kheo với dây chun
Tập gân kheo với dây chun
Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.
Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn
Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân
Gập gối, kéo chân về hướng gần mông
5. Tập lăng chân
Lăng chân
Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.
Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông
Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông
Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông
Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái
Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải
Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.
6. Squat kết hợp đá chân ngang
Squat
Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai
Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat
Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang
Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Nottingham thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Betis thuộc vòng 32 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Juventus thuộc vòng 33 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Genoa vs Lazio thuộc vòng 33 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Torino vs Udinese thuộc vòng 33 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Fiorentina thuộc vòng 33 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valencia vs Espanyol thuộc vòng 33 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Mallorca thuộc vòng 33 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Aston Villa thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Công Phượng lại khiến NHM dậy sóng khi liên tục ghi dấu ấn trong màu áo CLB Bình Phước ở thời gian gần đây. Anh liên tục ghi bàn, lập siêu phẩm và kiến tạo ở giải hạng Nhất.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu ra quân giải bóng chuyền AVC Champions League của VTV Bình Điền Long An chạm trán đối thủ Trung Quốc Beijing BAIC Motor.
Công Phượng lại khiến NHM dậy sóng khi lập cú đúp siêu phẩm ở giải hạng Nhất QG 2024/25.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2025/2026 chính xác nhất được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Serie A mùa giải 2025/2026 chính xác nhất được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 đã chứng kiến Barcelona duy trì khoảng cách với Real Madrid trong cuộc đua vô địch sau chiến thắng kịch tính.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 32 vòng đấu đã chứng kiến Arsenal thắng đậm Ipswich, qua đó ngăn cho Liverpool không thể vô địch sớm ở vòng này.
Kết quả bóng đá U17 châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U17 châu Á 2025 mới nhất.
4 đội tuyển mạnh nhất của Liên Quân sẽ bước vào vòng ployoffs Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2025 để tìm kiếm những chiếc vé bước vào chung kết.
Ngày 20/04/2025, giải đấu Vietnam Pickleball Open Cup by Pharmacity (VPC by Pharmacity) đã khép lại, đánh dấu chặng thứ hai - SAIGON STAGE, trong hệ thống giải Vietnam Pickleball Open Cup 2025.
Gadzhi Rabadanov một lần nữa chứng tỏ năng lực vượt trội của anh tại PFL MMA, đồng thời cho thấy năng lực đào tạo của lò Khabib Nurmagomedov.
Cuộc đua xe đạp tranh Cúp Truyền hình TP.HCM Non sông liền một dải lần thứ 37-2025 HTV - Tôn Đông Á tiếp tục với chặng 16 vào sáng ngày 20/4/2025.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 19 hôm nay mới nhất. liendoanscholar.org cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2024/25 mới nhất.
Sẩy chân trên sân của đội cuối bảng Đà Nẵng, Nam Định bị Hà Nội rút ngắn điểm số khiến cuộc đua vô địch V.League 2024/25 càng nóng bỏng.
Kết quả bóng đá vòng 19 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Sau bàn thắng muộn của Liverpool trước West Ham, khi nào thì đội bóng của HLV Arne Slot có thể giành chức vô địch Ngoại hạng Anh sớm nhất?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Bilbao thuộc vòng 32 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Liverpool thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Arsenal thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Arsenal thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Wolves thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Villarreal vs Real Sociedad thuộc vòng 32 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Inter Milan thuộc vòng 33 Serie A 2024/25.
BXH LCK 2025. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất kết quả và bảng xếp hạng LCK LOL 2025L, giải đấu nhằm tuyển chọn đại diện khu vực Hàn Quốc tham dự MSI 2025.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. liendoanscholar.org cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Trận đấu tiếp theo của nhà vô địch WBO Global Trần Văn Thảo sẽ quyết định cơ hội tranh chức vô địch WBO toàn thế giới với những võ sĩ hàng đầu.
Chưa chắc là ngôi sao hàng đầu thì mới có nhiều nhẫn vô địch tại NBA. Hãy cùng điểm qua những "chúa nhẫn" vô tình gặp thời và góp mặt trong nhiều đội hình vô địch giải đấu.
Chủ tịch Hiệp hội bóng đá Indonesia (PSSI) Erick Thohir đặt mục tiêu thắng cả Trung Quốc và Nhật Bản để đánh chiếm vị trí thứ 2 bảng C vòng loại thứ 3 World Cup 2026.
Cùng điểm qua những cầu thủ "cục súc" nhất NBA: Khi cuộc đồi cho bạn quả đấm...
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2025 hôm nay. Link xem trực tuyến chặng 16 Cúp truyền hình TPHCM 2025 từ Ban Mê Thuột (Dak Lak) - Nha Trang (Khánh Hòa) có lộ trình dài 190 cây số.